المكملات الغذائية

اهلا اهلا

هنتكلم عن موضوع مهم اوي اوي النهارده .. و هو الفيتامينات .. ايه هي الحاجات المهمة اللي الامهات الحوامل او اللي بيرضعوا مهم ياخدوها؟ هنتكلم عن حالتين .. اللي صحتهم كويسه .. او اللي صحتهم تعبانة و النقص باين فعلا فيهم .. لاننا هنعرف منين ؟ معظم الدكاترة مش بيؤمنوا باهميه الفيتامينات و المعادن و بيشوفوا ان النقص سببه مرض قبل تغئية .. و دي مشكله كبيرة .. نعمل ايه و نعرف منين؟

احنا هنتكلم عن اهم 5 حاجات .. فيتامين د3 .. اوميجا 3 .. مجموعة فيتامينات ب كلهم .. الكالسيوم .. الحديد

.

اول حاجة فيتامين د

فيتامين د نوعين .. د 2 و د 3 .. الاول بيجي من النبات و التاني بيجي من مصادر حيوانية و هو الافضل لينا .. المفروض ان الانسان لو اتعرض لشمس الصباح لمدة 20 دقيقة مرة او اتنين في الاسبوع يكفوه و زيادة .. يعني القاعدة في الشمس من غير هدوم لمدة 10 دقايق بتجيب 10 الاف وحدة .. تخيلوا .. بس ده مش بيحصل فنعمل ايه بقى؟ نشوفه في الاكل و الفيتامينات ..

نعرف منين ان عندنا نقص اصلا؟

وجع في العضم .. ارق .. اكتئاب .. و حاجات ممكن تطور لمشاكل في القلب و ضغط الدم و السكر .. فليه كل ده ؟ يللا ناخد فيتامين د

هناخد قد ايه؟

طبعا انا برجح ان ياريت يتعمل التحليل لانه موجود و سهل فعلا .. بس لو عايزين ناخد جرعة طبيعية مش زيادة لانه في الاخر زيت زيتي و كتره في الجسم بيجيب تسمم .. هناخد قد ايه؟

في جدول كدا حسب الاعمار انا مؤمنة انه صح و بحسبه في شغلي كدا

الأطفال من سنة ل 8 سنوات 600 وحدة و هي تساوي 15 ملليجرام

 من سن 9 الي 70 سنة برضه  600 وحدة و هي تساوي 15 ملليجرام

اكتر من 70 سنة 800 وحدة و هي تساوي 20 ملليجرام

و الحوامل و المرضعات  600 وحدة و هي تساوي 15 ملليجرام

دي النسب الآمنة و هي مش دائما صحيحه و كويسه لو حد صحته كويسه و يحافظ عاشان كدا التحليل مهم لانه هيوضح لو تطلب الموضوع زيادة .. حاجة كمان عن فيتامين د انه عاشان زيتي لازم يتاخد مع زيوت .. يتاخد بزبادي كامل الدسم او مع وجبة كبيرة لانه غير كدا ممكن ناخده شهور و ميأثرش في اي شئ

.

الكالسيوم

مع ان استهلاك الفرد في العالم من اللبن زاد الا انه فيه نقص كالسيوم واضح .. يتعالج ازاي ؟ لازم نفهم ان نقص الكالسيوم جاي غالبا من اجسام مفيهاش فيتامين د كفاية او ماغنسيوم كفايه .. و بالذات فيتامين د .. مؤخرا ظهرت دراسات بتقول ان مش المفروض ناخد الكالسيوم في حبوب و انه اصلا احنا مش محتاجين كتير .. احنا محتاجين ناخد فيتامين د بس معاه عاشان يشتغل و انا مؤمنة ان الدراسات دي صح .. نتاكد ان بناخد كالسيوم كفايه .. فيتامين د كفايه و كله هيبقى تمام لان الدم بيمتص الكالسيوم افضل من الاكل عن الحبوب اللي مش بيوصل منها حاجة ..

احنا محتاجين 1000 ملليجرام في اليوم .. في 330 تقريبا في كوباية لبن رايب .. و 300 في اللبن كامل الدسم من عند اللبان .. و كل 28 جرام جبنة -بيضاء فيها 200 ملليجرام كالسيوم .. الزبادي فيه تقريبا 180 ملليجرام

برضه حاجة تانيه ان في الاخر الفيتامين متكون من حباية معمولة و مصنعة و فيها حاجات مش مفيدة و في ناس تقول انها سم صغير .. فلما ناخد نتاكد اننا محتاجين و ان الفايدة اكتر من الضرر فهو له تحليل برضه و ياريت نعمله قبل ما نقرر ان لازم ناخده خلاص و مينفعش من غيره ووقتها الدكتور يحدد الجرعة

.

اوميجا 3

اتحكالي على لسان احدى اساتذتي من كام يوم عن ان مخ الانسان في اخر كام عقد حجمه بدأ يصغر عن قبل كدا و ان العلماء بيرجحوا ده لقلة وجود الاوميجا 3 في حياتنا .. بيعمل ايه الاوميجا 3؟ بينظم الكوليسترول و بيحسن اداء المخ و الذاكره .. هو هو زيت كبد الحوت اللي جداتنا كانوا بيدوه لامهاتنا زمان و اختفى لما كل الناس بدأت تخاف من الكوليسترول قبل معرفة انه الكوليسترول له انواع .. احنا محتاجين قد ايه من الاوميجا 3 ؟ و ناخده منين

EPA/DHA اللي هم المؤسسين الاساسيين للاوميجا 3 و 1000 وحدة من ALA/EPA/DHA احنا محتاجين 4000 وحدة في اليوم .. من خليط ال

ناخدهم منين ؟ سمك الماكريل هو اعلى حاجة على وجه الارض فيها من الاوميجا 3 و فيها الاحتياج اليومي الضعف تقريبا في كل كوباية منه .. بعده بشويه التونة فيها في كل 75 جرام تقريبا 35% من الاحتياج اليومي .. و طبعا طبعا بذور الكتان و اللي ممكن ناكلها كل يوم على الزبادي و فيها تقريبا 40% في المعلقة الكبيرة .. يعني 3 ملاعق كبيرة تخلص الموضوع كل يوم تماما .. و طبعا زيت كبد الحوت فيه 60% في الملعقة الكبيرة يعني سهل برضه اوي .. و برضه اللي مش هيعرف ياخدها في المالتي فايتامين او يشوف مثلا فيتامين فيه فيتامين د و اوميجا 3 سوا

.

الحديد

الحديد و الانيميا اللي بيظهروا في تحليل الدم كنقص للهمجلوبين .. هل احسن حل للحديد هو الفيتامين او الدواء؟ في غير الحمل لا ممكن مناخدش بس في حالة الحمل بيكون اللي موجوج في المالتي فيتامين كفايه لان الحامل محتاجة 27 و ممكن دواء الحديد يبقى فيه اكتر و لما بيكبر بيعمل امساك و عسر هضم ووجع بطن و تاثير تقيل اوي على المعدة ..  الاول كدا احنا محتاجين قد ايه حديد

  • Children ages 4 to 8: 10 milligrams
  • Children ages 9 to 13: 8 milligrams
  • Women ages 19 to 50: 18 milligrams
  • Pregnant women: 27 milligrams
  • Lactating women: 10 milligrams
  • Men ages 19 to 50: 8 milligrams

زي ما انتوا شايفين الارقام بسيطة خالص .. مش محتاجة فعلا اي فيتامينات للناس العاديه .. يعني لو حد بياكل حمص و فاصوليا بيضاء مثلا و سبانخ .. كل الاكل اللي عالي في الحديد زي برضه العسل الاسود بيبقى احسن جدا .. الحديد و الكالسيوم بياثروا جامد على بعض و جمعهم في وجبة واحده بيتعب البطن جدا و بياثروا على امتصاص بعض في الامعاء الدقيقة .. مين بقى اللي بيحسن امتصاص الحديد ؟ صديقه العزيز فيتامين سي .. عاشان كدا لو هناخد فيتامين فيه حديد يفضل ناخده بعضير برتقال مثلا

المفاجاة بقى في مين ؟ الكركديه .. الكركديه في كل 100 جرام منه 9 مللي جرام حديد .. تخيلوا ان لو الحامل شربت كوباية كبيرة كركديه يبقى شكرا كدا زي الفل .. الموضوع كان مفاجاة ليا و انا بدرس فعلا .. كمان لو اتعصر عليهم ليمون و اتحلوا بعسل اسود بدل سكر .. يا رب على الحلاوة .. فعلا مشورب مش معقول .. و مذهل و معاه ممكن مناخدش اي حديد حتى للحوامل

لو حد هياخد بقى حديد يفتكر انه يا ريت يبقى بينه و بني الكالسيوم كذا ساعة و يبقى مع فيتامين سيو انه ميعديش 27 مللي جرام في اليوم عاشان فعلا خطر

.

مجموعة فيتامينات ب

أكبر موضوع في كلهم .. قصة كبيرة اوي اوي .. هم مجموعة فيتامينات .. 8 فيتامينات .. ب1و 2و 4و5و6و7و9و12 .. هم مين بقى و بيعملوا ايه و ايه فايدتهم ؟ اولا هم فيتامينات قوامهم مائي .. و الجسم مش بيعملهم و لازم ياخدهم من الاكل و نقصهم بقى منتشر انتشار النار في الهشيم .. و انهم يتاخدوا كلهم سوا دي احسن حاجة هنا بس هنشوف ناخد قد ايه و بيعملوا ايه و الاكل اللي ممكن يزودهم لو حد عايز يبقى صحي اكتر

البوست ده عظيم جدا جدا عن فيتامينات ب كلها و صاحبته دكتورة صيدلانية الله يكرمها عليه

ب1 .. الثيامين

وظيفته هو انه يساعد الخلايا انها تاخد الطاقة اللي محتاجاها من الاكل و بيساعد الجهاز العصبي و بيحسن الحرق في الجسم .. موجود في العدس بانواعه  و اللحوم الحمراء و المكسرات و الحبوب و اللبن و البقوليات و السبانخ و احنا محتاجين منه كل يوم  تقريبا 1.2 ملليجرام و الحوامل تقريبا 1.4 ملليجرام و ممكن ناخدهم من مصادر متعددة كدا طول اليوم في الاكل او في فيتامين برضه .. مشكلته انه لو اتاخد و معاه او بعده شاي او قهوة بيتحول لحاجة صعبة على الجسم فهمها و مش بيمتصه .. اسهل حاجة ناخد منها ثيامين هو العدس فعلا ..

اكتر حاجة ممكن تتاخد منه هي 10 ملليجرام .. غير كدا يبقى بامر الدكتور و بتحليل

  • Infants: 0-6 months, 0.2 mg; infants 7-12 months, 0.3 mg
  • Children: 1-3 years, 0.5 mg; children 4-8 years, 0.6 mg; children 9-13 years, 0.9 mg
  • Adult Men: 1.2 mg
  • Adult Women: 1.1 mg
  • Pregnant and Breast Feeding Women: 1.4-1.5 mg

ب2 .. ريبوفلافين

قريب من اخوه الاولاني انه برضه بيوصل الطاقة للخلايا كله و بيقلل الصداع النصفي .. و بيزود الطاقة و بيعالج الانيميا .. و بيحمي صحة العين .. اعلى مصدر له هو الكبدة .. الكبدة عامة عظيمة جدا جدا طلعا معلومة المصدر .. فيها حديد و ب 1 و ب 2 و فيتامينات بالهبل .. احنا محتاجين منه 1.1 تقريبا مللي جرام

ب3 .. نياسين

ب3 بيحسن مستويات الكوليسترول في الدم .. و بيظبطها .. و بيقلل احتماليات الاصابة بامراض القلب .. و بيساعد وظائف المخ .. محتاجين منه تقريبا

  • Children: between 2-16 milligrams daily, depending on age
  • Men: 16 milligrams daily
  • Women: 14 milligrams daily
  • Women who are pregnant and breastfeeding 17- 18 milligrams daily

نلاقيه فين ؟ برضه الكبدة و صدور الفراخ و التونة .. مهم اوي اوي له ..

 ب5 .. حمض البانتوثينيك

مشابهه لما قبله .. بزيادة انه بيساعد على تظبيط الضغط و بيحمي خلايا المخ  .. و بيساعد الجسم على التحكم في مستويات الضغط العصبي اللي بياثر على الجسم و يزود الادرنالين .. و بيحمي الجلد  .. و برضه اكتر حاجة موجود فيها هي الكبدة و الافوكادو

و ده احتياجنا اليومي منه

Infants

  • 0-6 months, 1.7 mg
  • 7-12 months, 1.8 mg

Children

  • 1-3 years, 2 mg
  • 4-8 years, 3 mg
  • 9-13 years, 4 mg

Adults

  • men and women 14 years and older, 5 mg
  • pregnant women, 6 mg
  • breastfeeding women, 7 mg

ب6 .. بيريدوكسين

هو و ب 9 و ب 12 اهم تلاته مؤثرين جدا في نقصهم على الانسان … ب 6 بيدخل في 100 عملية جوا جسم الانسان .. مهم اوي لهضم البروتينات و للجهاز العصبي .. وتعب العضلات .. موجود اكتر حاجة في صدر الديك الرومي و محتاجين منه تقريبا 2 ملليجرام

  • Newborn–6 months: 0.3 milligrams
  • Children 1–8 years: 0.5- 0.6 milligrams
  • Children 4–16 years: 0.6- 1.0 milligrams
  • Boys 14–18 years: 1.2- 1.3 milligrams
  • Men and women 19–50 years: 1.3 milligrams
  • Men 51 years and older: 1.7 milligrams
  • Women 51 years and older: 1.5 milligrams
  • Pregnant women: 1.9 milligrams
  • Breastfeeding women: 2.0 milligrams

ب7 .. بيوتين

اهم حاجة للشعر في الدنيا كلها .. و لحرق الكربوهيدرات و الدهون .. موجود في الفراولة .. و طبعا برضه تاني الكبدة و في البيض .. و فعلا بيساعد ان الشعر يتقل و ان البوصيلات اللي فقدت الشعر تنمو تاني بسرعة .. و نقصه بيخلي الشعر يقع و الاظافر تتكسر .. ووجع في العضلات ..

المفروض ناخد منه

  • 5 micrograms daily for infants
  • 6–8 micrograms daily for infants ages 7 months–3 years
  • 12–20 micrograms daily for children ages 4–13
  • 25 micrograms for adolescents
  • 30 micrograms for male and female adults over 19
  • 30 milligrams for pregnant women and 35 milligrams for women who are breastfeeding

ب9 .. الفوليك أسيد

اهم دور له هو صحة الاجنة .. و نمو الجنين .. و ان الجهاز العصبي للطفل يكون كويس .. و في حالات مشاكل الجهاز العصبي بيفرق جدا .. موجود برضه في الكبدة طبعا 😀

هو مفيد بس كتره مش كويسه و بيعمل مشاكل عامة .. عاشان كدا ناخده بوعي و بحذر .. احيانا لما بيمتص كتير في مجري الدم ممكن يعمل تغيرات في الهرمونات

  • Infants and babies: 65 micrograms/day
  • Children ages 1–8: 80–150 micrograms/day
  • Teens ages 8–13: 300 micrograms/day
  • Adult men and women (above age 14): 400 micrograms/day
  • Pregnant women: 600 micrograms/day (which is about 50 percent higher than the non-pregnant women’s recommendation)
  • Women who are breastfeeding: 500 micrograms/day

ب12

 

اهم مصدر له هو لحوم الحيوانات و خصوصا الكبدة برضه عاشان كدا النباتيين اكتر عرضه لنقصه .. و لازم ياخدوه حبوب .. لان مصادره في النبات قليله اوي اوي .. بيعمل ايه ؟ بيظبط الموود و الطاقة و الجهاز العصبي .. و بيمنع حدوث انيمياو موجود في الكبدة لحم او فراخ و في الاسماك .. و في الزبادي

  • Infants 0–6 months: 0.4 micrograms
  • Infants 7–12 months: 0.5 micrograms
  • Toddlers 1–3 years: 0.9 micrograms
  • Children 4–8 years: 1.2 micrograms
  • Children 9–13 years: 1.8 micrograms
  • Adult men and women over age 14: 2.4 micrograms
  • Women who are pregnant: 2.6 micrograms
  • Women who are breastfeeding: 2.8micrograms

.

ملحوظات

أولا الكميات اللي تتاخد من الادوية دي لحد سليم معافى عنده منها كفاية و عايزه يحافظ .. لو في احتياج اكبر .. بتبقى بالتحليل و الدكتور يحدد الجرعة

ثانيا المالتي فيتامين احسن حاجة لانه بيجمع كله .. بدل ما ناخد 15 حباية هي واحدة بس .. لان الحبوب بتتكون من حاجات صناعية .. فكترها مش كويس فعلا .. اقل عدد هو الاحسن .. و لو لازم ممكن ناخد جرعات كبيرة مرتين او تلاته في الاسبوع

بس كدا .. منتظرة الاسئلة و الاستفسارات

🙂

يومكم سعيد

.

المصادر

https://draxe.com/vitamin-d-deficiency-symptoms/

https://draxe.com/calcium-deficiency/

https://draxe.com/omega-3-foods/

https://draxe.com/iron-deficiency/

https://draxe.com/top-10-iron-rich-foods/

https://draxe.com/anemia-symptoms/

https://draxe.com/thiamine-deficiency/

https://draxe.com/vitamin-b2/

https://draxe.com/niacin-side-effects/

https://draxe.com/vitamin-b5/

https://draxe.com/vitamin-b6-benefits/

https://draxe.com/biotin-benefits/

https://draxe.com/folate-deficiency/

https://draxe.com/vitamin-b12-benefits/

 

| Homemaker | Woman | Wife | Mum | Blogger | Supporting new moms, Passing knowledge & sharing positive vibes.
Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *